Какие продукты снижают холестерин: рекомендации и советы по составлению меню

В последнее время повышенное содержание холестерина в крови встречается довольно часто, что связано с неправильным питанием. Но не стоит сразу покупать лекарства: если холестерин повышен незначительно, можно исправить ситуацию, составив правильное меню. Остается лишь разобраться, какие продукты снижают холестерин.

Сведения о холестерине и его роли в организме

Полезный холестерин в продуктах питания

Холестерин синтезируется в организме из пищи, а точнее, из жирных кислот. Нужно знать, что это вещество необходимо для нормальной жизнедеятельности – холестерин участвует в выработке гормонов, синтезе витамина D, построении новых клеток. Однако чрезмерное поступление жиров в организм становится причиной переизбытка холестерина, который начинает откладываться в сосудах, формируя бляшки.

Со временем холестерина в сосудах становится слишком много, из-за чего сужается их просвет и нарушается циркуляция крови. Это, в свою очередь, становится причиной подагры, инсультов и инфарктов. Помимо этого, может возникнуть и ряд других заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, например, сахарный диабет.

Существует два вида холестерина – полезный и вредный. Полезный, высокой плотности (ЛПВП), необходим для организма. Его высокое содержание в организме способствует долголетию. В сосудах же накапливается именно вредный холестерин (ЛПНП), который образуется из жиров, поступающих с пищей. Именно он имеет свойство откладываться в кровеносных сосудах, препятствуя нормальному току крови.

Полезный холестерин избавляет организм от вредного, поэтому нет необходимости вовсе отказываться от жирных продуктов. Все дело в количестве – если жиры поступают в больших объемах, причем регулярно, вывести весь вредный холестерин невозможно, и он откладывается в сосудах. Неправильное питание с большим количеством жира становится причиной серьезных проблем со здоровьем. Фаст-фуд, выпечка, кондитерские изделия, колбасы, жареные блюда не должны быть основной частью меню.

Поэтому правильное питание с разумным количеством жиров в продуктах – залог хорошего самочувствия.

Какие продукты способствуют снижению холестерина

Продукты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови:

• Цитрусовые (лимон, апельсин, мандарин);
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, вишня, клубника и многие другие);
• Отруби и злаки (особенно овес);
• Бобовые (нут, чечевица, фасоль);
• Орехи (грецкие, фисташки);
• Овощи (в особенности чеснок, лук, морковь, болгарский перец, редька черная, помидоры, капуста);
• Травы (ревень, листья салата, крапива, сельдерей, петрушка, укроп, зеленый чай).

В этом списке те продукты, которые эффективно справляются с холестерином и выводят его из сосудов. Так, в цитрусовых содержатся особые пектины, которые в желудке превращаются в вязкую массу, вбирающую в себя холестерин. Бобовые, любые фрукты и овощи, зелень содержат растворимые волокна, помогающие вывести холестерин. Перечисленные выше овощи и травы также содержат особые вещества, усиливающие данный процесс. Грецкие орехи и фисташки содержат уникальные вещества, препятствующие всасыванию холестерина, а также те, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Овес и отруби, другие злаки помогают очистить сосуды от холестериновых бляшек. Что касается зеленого чая, то в нем содержится танин, контролирующий уровень холестерина в организме.

В помидорах содержится ликопен – сильный антиоксидант, который к тому же прекрасно выводит холестерин. Аллицин, содержащийся в чесноке, эффективно выводит холестерин, а также обладает выраженным бактерицидным воздействием.

Если основой меню являются овощи и фрукты, подвергшиеся минимальной температурной обработке, проблем с холестерином не возникнет, поскольку в них содержатся вещества, регулирующие обмен веществ.

Меню для снижения холестерина в крови

В рационе обязательно должны присутствовать:

• Свежие фрукты и овощи, зелень, злаки (около 60% всех продуктов);
• Растительные масла (желательно оливковое);
• Морская рыба, куриное мясо (белое), индейка;
• Орехи;
• Бобовые.

Что касается способов приготовления пищи, то овощи лучше есть сырыми, в виде салатов с растительным маслом, но можно также их запекать в духовке, готовить на пару, варить, тушить. Фрукты и ягоды лучше употреблять свежими, а не в виде соков и фрешей (однако, если нет проблем с пищеварительной системой, утром будет полезно выпить стакан свежевыжатого цитрусового сока). Фруктовые соки полезно употреблять за полчаса до еды.

Салаты с растительным маслом в рационе питания

Обязательно нужно употреблять растительные масла, например, заправлять ими салаты. От обжаривания рекомендуется отказаться, так как в жареных блюдах немало холестерина. Кроме того, в процессе жарки образуются канцерогенные вещества, провоцирующие развитие опухолей. Самые полезные масла – оливковое, льняное, кукурузное. Нужно учесть, что рафинированное подсолнечное масло не обладает лечебным эффектом – использовать следует именно нерафинированное.

Мясо и рыбу также лучше отваривать, запекать, тушить. Бобовые можно добавлять в различные блюда, а орехи прекрасно подходят для перекуса. Фрукты также являются прекрасным вариантом перекуса.

С целью улучшения вкуса блюд, в них можно добавлять различные специи, многие из них также способствуют выведению холестерина, например, куркума, имбирь. Очень полезен чеснок. В странах, где традиционно в блюда добавляют разнообразные специи, атеросклероз не является широко распространенным заболеванием. Кроме того, приправы имеют целый ряд полезных качеств. Не стоит забывать, что к употреблению той или иной специи существуют противопоказания, поэтому сначала рекомендуется узнать об особенностях той или иной приправы.

Продукты, которые снижают холестерин, должны стать основной частью меню до тех пор, пока его уровень не придет в норму.

Продукты, которые стоит ограничить или исключить

Во многих продуктах, которые являются частью ежедневного меню, присутствует большое количество холестерина. Большую часть из них рекомендуется вовсе исключить. Другие же продукты следует ограничить, но полностью отказываться от них нельзя.

В рационе должны присутствовать:

• Яйца (не более 3 в неделю);
• Молочные продукты (жирностью не более 2,5, в умеренном количестве);
• Небольшое количество твердого сыра;
• Ржаной хлеб;
• Немного черного шоколада.

В данных продуктах содержится немало холестерина, однако, учитывая их пользу для организма, полностью исключать их нельзя. Особенно много холестерина в куриных желтках, нежелательно употреблять более 2-3 желтков в неделю. Что касается белка, то его можно есть в неограниченном количестве.

Молочные продукты нужно выбирать невысокой жирности. Кефир и молоко – желательно 1% жирности. От сметаны лучше отказаться. Творог – лучше обезжиренный. В твердом сыре содержится большое количество полезных веществ, но и немало жиров. Поэтому сыр стоит есть небольшими кусочками пару раз в неделю.

Пшеничный хлеб – не самый полезный продукт для организма. Поэтому стоит обратить внимание на ржаной, отрубной.

В кондитерских изделиях, как правило, присутствует пальмовое масло, а в выпечке – маргарин, которые вредны для здоровья, так как содержат большое количество холестерина. Если хочется сладкого, можно съесть кусочек черного шоколада. А вот от молочного и белого шоколада стоит отказаться.

Продукты, которые следует значительно ограничить, а еще лучше вовсе исключить (в них много вредного холестерина):

• Жирное мясо (свинина, утка, гусь, куриная кожа);
• Колбасы, сосиски, сало, ветчина;
• Субпродукты (почки, печень, мозг);
• Жирная рыба, икра, консервы, креветки, раки, крабы;
• Сливочное масло, цельные молочные продукты;
• Маргарин и выпечка;
• Молочный и белый шоколад, мороженое, кондитерские изделия с кремом и пальмовым и кокосовым маслом;
• Рыбные, мясные, грибные бульоны (готовить супы рекомендуется на вторичном бульоне, первичный слишком насыщенный);
• Майонез и другие жирные соусы.

Такие продукты можно употреблять лишь изредка, и лишь тогда, когда уровень холестерина придет в норму.

Соки для борьбы с холестерином

Соки помогают значительно снизить количество холестерина, если принимать их регулярно. Также обладают и другими полезными свойствами. Ниже приведены самые эффективные из них.

1. Апельсиновый, грейпфрутовый.

Не только выводит холестерин, но и возвращает сосудам эластичность. Пить по стакану за полчаса до еды, трижды в день.

2. Арбузный.

Способствует устранению отечности, выводит излишки жидкости, насыщают витамином С. Сок пить натощак, каждое утро, за полчаса до еды, по стакану.

3. Виноградный.

Пить необходимо в течение месяца, начиная с 50 мл и постепенно увеличивая дозу до 100 мл к концу курса приема. Принимать трижды в день, за полчаса до еды. Противопоказан при проблемах с пищеварительной системой, сахарном диабете, ожирении, хронических болезнях легких.

4. Вишневый сок.

Вишневый сок не только снижает холестерин, но и выводит продукты обмена веществ, что важно для людей, страдающих атеросклерозом и ожирением, а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт. Способствует регулированию обмена веществ.

5. Гранатовый сок.

Помимо снижения уровня холестерина, повышает гемоглобин и в целом укрепляет организм. В течение двух месяцев за полчаса до приема пищи необходимо пить по 100 мл сока, трижды в день. Стоит учесть, что могут возникнуть запоры.

6. Сок крыжовника.

Не только чистит кровь, но и повышает гемоглобин, обладает слабительным, мочегонным действием.

7. Яблочный сок.

Очищает организм от холестерина и продуктов обмена веществ. Рекомендуется пить по 100 мл перед каждым приемом пищи.

8. Овощные соки.

Помогут снизить уровень холестерина и соки из различных овощей. Особенно это касается тыквенного, морковного, кабачкового. Чтобы вкус был лучше, можно разбавить овощной сок фруктовым или ягодным.

Примерное меню на день

1. Завтрак

Белковый омлет, ржаной хлеб, зеленый чай с медом, яблоко.

2. Второй завтрак

Овсяное печенье, апельсиновый сок.

3. Обед.

Овощное рагу (картофель, лук, морковь, кабачок, помидоры, капуста, болгарский перец, стручковая фасоль, тушеные на растительном масле), отварное куриное филе, зеленый чай или отвар шиповника, пшеничный хлеб с отрубями.

4. Полдник.

Цельнозерновые хлебцы, фрукты или сок.

5. Ужин

Овсяная каша с ягодами или фруктами, обезжиренный творог с медом, чай, галеты.

6. На ночь.

Стакан кефира жирностью 1%.

Растения, снижающие уровень холестерина

Красная рябина снижает холестерин в крови

Некоторые растения способны эффективно бороться с холестерином. Перед применением данных растений рекомендуется посоветоваться с врачом, так как имеются некоторые противопоказания и особенности взаимодействия с медицинскими препаратами.

1. Семена льна.

Льняной порошок следует употреблять по 1 ст. л. в день, запивая водой. Также можно добавлять его в различные блюда, например, соки, салаты, кефир – это придаст пище неплохой вкус. Либо же можно размешать в стакане кипятка и дать настояться 15 минут. Такой настой разделить на 4 приема, пить в теплом виде. Не рекомендуется при заболеваниях кишечника и гинекологических проблемах, беременности.

2. Красная рябина.

Заварить две ст. л. ягод в двух стаканах кипятка, спустя четыре часа настой готов. Его нужно выпить в четыре приема за день, равными порциями.

3. Чай из листьев малины.

Очищает стенки сосудов. Просто залить кипятком листья малины и пить в теплом виде.

4. Листья смородины.

Можно заваривать чай, как в предыдущем случае. Обладает противосклеротическим воздействием.

5. Отвар шиповника.

Настой готовят, заливая стаканом кипятка 1 ст. л. листьев шиповника. Настой готов через два часа. Принимать по 2 ст. л. до еды.

6. Черемша.

Содержит гораздо большее количество аллицина, чем чеснок. Употреблять в свежем виде в качестве зелени.

7. Корень топинамбура.

Из него можно приготовить кофе. Клубни следует высушить в духовке и измельчить до порошкообразного состояния. Хранить порошок в закрытой банке. На стакан кипятка требуется 1 ч. л. корня.

Профилактика

Высокий уровень холестерина способен привести к атеросклерозу, инфаркту, инсульту. Это связано с тем, что сужается просвет сосудов из-за холестериновых бляшек, а также увеличивающих густоту крови, что, в свою очередь, приводит к возникновению тромбов. Кроме того, нарушается обмен веществ, что может стать причиной сахарного диабета. Поэтому нужно знать меры профилактики, чтобы не допустить повышенного содержания холестерина в крови.

1. Правильное питание. Стоит употреблять те продукты, снижающие холестерин, а не содержат его. Обработка овощей должна быть такой, чтобы в них сохранилась большая часть полезных веществ. Например, их можно варить на пару, тушить.
2. Отказаться от вредных привычек. Исключением можно считать 50 мл красного вина каждый день – это способствует повышению гемоглобина и укреплению сердечно-сосудистой системы. Но не больше.
3. Физические нагрузки. Спорт помогает решить немало проблем со здоровьем. В сочетании со специальной диетой физические нагрузки дают прекрасные результаты. Особое внимание стоит уделить бегу – за достаточно короткое время можно сжечь жиры, накопленные в теле.
4. Употребление соков и зеленого чая. Последний выводит вредный холестерин и укрепляет сосуды. Что касается соков, то магазинные не подходят, в них слишком много сахара, да и польза под сомнением. Употреблять нужно именно натуральные, свежевыжатые соки.
5. Свежий воздух. Прогулки на свежем воздухе укрепляют организм, насыщают кровь кислородом, способствуют улучшению кровообращения.

Важно следить за своим питанием, чтобы не возникло серьезных проблем со здоровьем, ведь именно избыток холестерина в организме является основной причиной инфарктов и инсультов. Если уже обнаружили переизбыток холестерина, следует незамедлительно принять меры, благо, для этого достаточно скорректировать питание.

Продукты, снижающие холестерин: