Скандинавская ходьба: инструкция, правила проведения тренировки, плюсы и минусы

Сложной инструкции у скандинавской ходьбы нет, есть ряд правил, которые стоит соблюдать. В противном случае занятие не принесет желаемого результата и может навредить. Чтобы избежать проблем со здоровьем, освойте технику финской ходьбы с палками, и проводите занятия только в случае отсутствия противопоказаний.

Что такое скандинавская ходьба — определение

Вид спорта, позволяющий проводить тренировки в спортивном зале и на природе. Суть метода заключается в использовании специальных спортивных палок, которые, в процессе движения, перекладывают часть нагрузки на плечевой пояс.

В чем суть скандинавской ходьбы:

1. Человек ходит, опираясь на спортивные палки.
2. Что позволяет нагрузить мышцы пресса и плечевого пояса, задействовать и их.
3. Нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно.

При правильном выполнении удается задействовать плечевой пояс, все основные группы мышц, что значительно повышает эффективность тренировок. Занятия подходят людям различного возраста и часто проводятся с целью восстановить организм после перенесенного оперативного вмешательства или тяжелого заболевания.

По сути, человек просто преодолевает определенное расстояние, при этом он не бесцельно ходит, а тренируется, избавляется от лишних калорий и оздоравливает организм.

Виды или классификация ходьбы

Различная классификация позволяет выделить несколько разновидностей ходьбы с палками:

Скандинавская считается разновидностью оздоровительной ходьбы, поскольку в процессе тренировки задействованы дополнительные мышцы, что увеличивает расход энергии.

Достоинства

У подобных спортивных занятий есть ряд преимуществ, они помогают:

• привести мышцы тела в тонус;
• исправить осанку и укрепить позвоночник;
• нормализовать работу сердца и сосудов, улучшить кровообращение;
• избавиться от лишнего веса, не прибегая к помощи строгих диет и силовых упражнений;
• восстановить организм после тяжелого заболевания;
• укрепить нервную систему и достичь спокойствия в эмоциональном плане.

В отличие от длительных тренировок в спортивном зале, на тренажерах, обычная ходьба с палками воспринимается как альтернатива. Она идеально подходит тем, кто по каким-то причинам не может заниматься бегом и поднимать тяжести.

Прогулки на свежем воздухе по пересеченной местности укрепляют не только мышечный каркас, но и стабилизируют общее состояния, помогают справиться с последствиями стресса,нервного перенапряжения.

В качестве достоинства можно отметить и низкую травматичность, риск получить серьезное повреждение в процессе тренировки – невысок.

Финская ходьба в нашей стране ассоциируется с группой пожилых людей, которые выстраиваются в ряд и передвигаются, опираясь на специальные палочки. На деле это прекрасный вид спорта, который только набирает популярность.

Выбираем снаряжение

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой потребуется:

1. Приобрести в магазине спортивные палки подходящего размера.
2. Выбрать подходящую одежду (смотрите по сезону).
3. Подобрать обувь, желательно спортивные кроссовки.

Этого будет вполне достаточно. Еще потребуется выработать маршрут и взять с собой часы, поскольку средняя продолжительность тренировки не превышает 30 минут, увеличивать время занятий не запрещается, но лучше делать это постепенно.

Инструкция: основа техники скандинавской ходьбы с палками

У скандинавской ходьбы есть алгоритм действий, своеобразная инструкция, которая позволяет избежать стандартных ошибок и оптимизировать тренировочный процесс.

Суть техники заключается в соблюдении следующих правил:

• руки и ноги двигаются параллельно, если совершаете движение вперед левой ногой, то задействуйте правую руку;
• при выполнении шага выдвигайте стопу вперед, но не слишком, чтобы избежать распространенной ошибки новичка – слишком широкого шага;
• держите локти в согнутом или полусогнутом положении, но не слишком близко к телу, не прижимайте их к туловищу – это ограничит движение;
• при выполнении шага одна палка выдвигается вперед, аналогичное движение выполняется корпусом тела, его называют «наклоном»;
• если одна рука сгибается в локте при выполнении шага вперед, то другая остается позади и полностью выпрямляется.

Все довольно просто: человек совершает широкий шаг, при этом задействует в процессе движения руки, опираясь на палки. Но не стоит использовать их как костыли или трости – это ошибка технического плана.

Скандинавская ходьба: каковы основные ошибки

Ошибки часто появляются у новичков или тех, кто пытается освоить технику самостоятельно, без помощи инструктора. Чаще всего речь идет о стандартных погрешностях в движениях:

1. Слишком широкий шаг. Избегайте подобной ошибки, поскольку при совершении широкого шага нагрузка на позвоночник распределяется неверно, что значительно повышает риск получения травмы.
2. Несоблюдение амплитуды движений. Чаще всего руки и ноги двигаются не синхронно, то есть делается шаг, а потом подключаются палки, что также считается неверным. Палка – это продолжение руки, она начинает движение вместе с корпусом, при совершении шага и наклона вперед.
3. Ошибка в выборе инвентаря. Новичкам свойственно подбирать слишком большие палки, реже встречаются палки, которые меньше необходимой нормы – как в первом, так и во втором случае возрастает нагрузка на позвоночный столб.
4. Утрата опоры. Подобная ошибка подразумевает отсутствие опоры или неправильное ее распределение, когда при совершении шага человек делает толчок, опираясь на стопу не полностью.
5. Попытки ускориться. Не стоит превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, не торопитесь, придерживайтесь выбранного ритма.

Скандинавская ходьба как метод похудения

В качестве средства для похудения подобный вид спорта используется по нескольким причинам:

• В процессе тренировки удается задействовать основные группы мышц, как при беге, но тренировка высокой сложностью не отличается и не нагружает крупные суставы ног (колени, голеностоп).
• Средняя продолжительность одного занятия составляет полчаса, за это время организм сжигает около 300 калорий.
• Но дело не только в этом, а в том, что занятия спортом ускоряют процессы метаболизма, а это значит, вес уходит быстрее.

Для того чтобы убрать лишние килограммы придется тренироваться несколько месяцев, придерживаться определенных правил питания и избегать перееданий. В противном случае результат от тренировок появиться, но ждать его придется долго.

Почему ходьба с палками эффективная при похудении:

1. В «работу» включаются мышцы бедер, пресса, спины и весь плечевой пояс.
2. Занятия переносятся хорошо, после прогулки возникает легкое чувство голода, которое удается преодолеть.

Противопоказания

У любого вида спорта есть противопоказания у финской ходьбы их не так уж и много. Занятия не стоит проводить, если есть:

• серьезные травмы и повреждения позвоночника или плечевого пояса;
• у человека в анамнезе есть тяжелые заболевания сердца и сосудов, не позволяющие переносить минимальные физические нагрузки;
• есть проблемы с дыханием, мучают приступы астмы или удушья, которые могут начаться в любой момент;
• тромбоз глубоких вен, наличие трофических или некротических изменений ткани нижних конечностей;
• врожденная или приобретенная хрупкость костной ткани, болезни гематологического характера;
• сколиоз тяжелой формы (только после консультации с врачом);
• ожирение;
• тяжелые патологии в работе жизненно важных органов и систем;
• инфекционные процессы в организме (до наступления полного выздоровления);
• тяжелое переутомление, обезвоживание, упадок сил (может усугубить ситуацию и стать причиной осложнений).

Не стоит приступать к занятиям, если плохо себя чувствуете, устали или не выспались, лучше отложить тренировку на несколько дней, до улучшения самочувствия.

Если соблюдать технику, не нарушая правил инструкции скандинавской ходьбы, то можно за несколько недель добиться неплохих результатов в плане похудения и оздоровления организма. Но не стоит считать панацеей обычные тренировки или прогулки на свежем воздухе. Чтобы привести себя в форму придется постараться и, желательно, «не сбавлять темп». Ведь для поддержания организма в тонусе тренировки придется проводить регулярно. В противном случае результат, как и занятия, будет носить временный характер.

Техника скандинавской ходьбы для новичков: