Как меньше есть и при этом не страдать от голода

Как меньше есть, когда уже давно еда из базовой потребности превратилась в удовольствие? Мы перекусываем не только, когда этого требует организм, но и за компанию, от скуки, из желания попробовать новый продукт. Результат – растягивание желудка и постепенный набор веса, если расход калорий не превышает их поступление. Как не допустить этого и меньше есть? Об этом и пойдет речь ниже.

Как отличить физический голод от эмоционального

Очень часто на пище зациклены те, у кого существует потребность в ярких эмоциях и интересной жизни, заедании негатива. Простой пример: ссора с мужем, после которой большая часть женщин начинает поглощать пирожки или конфеты. Вкусное блюдо дарит нам гормон эндорфин, отвечающий за приподнятое настроение. Однако эффект быстротечен – через полчаса быстрые углеводы (что чаще всего содержится в конфетах, выпечке, макаронах и т. д.) усваиваются и угнетенное настроение возвращается.

Кроме того, в последнее время массово прививается культ еды. Обилие кафе, ресторанов, служб доставки фаст-фуда также отражается негативно на количестве переедающих. Даже в кино можно купить что-то съестное для просмотра фильма! Поэтому многие начинают путать физиологическое требование еды как топлива и просто капризы вкусовых рецепторов и мозга, приученного к большому количеству вкусного.

Отличить эмоциональный голод от физического можно легко:

1. 20 минут назад вы полноценно поужинали, но при просмотре сериала вдруг захотелось съесть еще что-нибудь. В таком случае о физическом голоде речи не идет. Как правило, руки тянутся за чипсами, шоколадом, печеньем, попкорном и прочими вредностями.
2. Вам скучно, поэтому руки сами тянутся к выпечке или шоколаду. Последний – основной источник гормонов радости. Но как только резкий всплеск закончится, вы будете еще более голодными. Получается замкнутый круг.
3. После конфликтных ситуаций вам обязательно нужно перекусить. Здесь речь идет об эмоциональном голоде, жажде получить позитивные эмоции через вкусное блюдо.

Важно осознать проблему и разобраться с ней, поскольку такой неконтролируемый рацион может привести к ожирению, а следом – к диабету. Как же есть меньше? Главное – понять причины своего постоянного голода и устранить их по возможности.

Основные причины переедания

Всего можно выделить пять причин переедания:

1. Неправильные пищевые привычки из детства. Кому из нас не знакома фраза, что «доесть нужно все до капельки, в остатках сила»? В результате ребенок перестает различать чувство насыщения, желудок постепенно растягивается и требует еще больше еды. Еще одна неправильная мера воспитания – поощрение или наказание через еду. Например, лишить малыша фрукта за плохой поступок или, напротив, купить пиццу за хорошую оценку. Еда превращается в источник радости, если же ребенок еще и привык кушать много. То во взрослом возрасте проблема с перееданием неминуема.
2. Отсутствие полноценного питания. Напряженный ритм жизни дает о себе знать йогуртом на завтрак, кофе на обед и фаст-фудом на ужин. Причем, голодая весь день, вечером вы едите отнюдь не капусту, а жареную картошку или чизбургер.
3. Отсутствие культуры приема пищи. Обеды на бегу или просмотр телевизора одновременно с ужином. Так можно увлечься и съесть гораздо больше, чем нужно.
4. У вас нет увлечений, кроме кулинарии? Тогда вы в группе риска по перееданию. Зацикленность на еде можно победить, поискав интересное хобби. Старайтесь почаще ходить на интересные концерты и выставки.
5. Заедание стрессовых ситуаций. Конечно же, совсем избежать их нельзя, но можно научиться расслабляться без помощи булочки или шоколада. Поругались с мужем? Примите ванну с травами и ароматной пеной. Конфликт на работе? Выпейте успокаивающий чай и пройдитесь по магазинам одежды (рукоделия, косметики и т. д.).

Помните, что пища создана для того, чтобы мы жили, а не наоборот. Питание – всего лишь топливо для тела, но никак не средство поднятия настроение. Меньше есть полезно и для фигуры. Главное – сбалансированный рацион.

Как научиться меньше есть

Если вы решили уменьшить свои порции и количество потребляемой еды, важно четко следовать простым правилам. Уже через неделю вы ощутите, что желудок уменьшается и больше не принимает прежнего объема еды.

• Купите себе маленькие десертные тарелочки. Их можно наполнить доверху, но порция все равно будет меньше обычной. Едите суп из большой глубокой емкости? Лучше всего приобрести маленькую бульонницу, объемом не более 300 мл. В день вы должны полноценно поесть 2-3 раза, а 3 раза отводится на полезный перекус (салат, яблоко, овощи, цитрусовые, стакан йогурта). Что касается вредностей, обозначьте четкую границу – только одна порция, не превышающая 150 граммов. Например, только один кусочек пиццы или торта, маленькая тарелочка жареной картошки, а не целая миска и т. д.
• Дневник питания обязательно понадобится тем, кто полнеет, но считает, что «ничего не ест». Записывайте все, что вы съели в течение дня – вы увидите, сколько «пустых» калорий вы употребили. Одно печенье, доеденная каша за ребенком, сладкое после плотного ужина. При этом, зачастую можно увидеть полное отсутствие воды (чай с сахаром или латте из ближайшей кофейни не считается) Результат – превышение калоража вдвое, а то и втрое. Все данные можно записывать в смартфон, на него же можно скачать и программу подсчета калорий.
• Белковая пища переваривается значительно дольше, а значит, калорий для ее переработки нужно больше, чем для тарелки макарон или булочки. Поэтому 60 процентов рациона обязательно должен составлять именно белок – молочные продукты, рыба, мясо и птица. Порция углеводов, то есть гарнира, не должна превышать 150 граммов. Лучше положить больше салата в качестве дополнения к обеду или ужину.
• Обязательный завтрак. Многие игнорируют этот пункт, а зря – качественный и плотный завтрак регулирует выбросы инсулина в кровь на целый день. Это значит, что у вас не будет сильного и резкого чувства голода, когда хочется съесть все. Приготовьте завтрак заранее – вечером залейте овсянку кефиром или йогуртом, испеките оладьи с фруктами. Утром все это можно дополнить омлетом и бутербродом. В начале дня можно позволить себе и пару конфет или печенье – за день все это израсходуется. Не стоит бояться и такого продукта, как масло. Растительное и сливочное масло обязательно должны быть в рационе, особенно женском. Данный продукт в рационе также отвечает за тягу к сладкому.
• Ужин не позже 6 часов позволит организму переварить большую часть еды задолго до сна. Результат – вы проснетесь бодрыми. Кроме того, отказ от еды вечером позволит держать фигуру в порядке. Последний прием пищи может быть максимум в 8 часов. Еще один бонус – проголодавшись за вечер и ночь, вы охотнее позавтракаете, чем если бы набили желудок на ночь. После ужина допускается кефир, чай без сахара, пара зеленых яблок и огурцы.
• Обязательно включайте в рацион витамины, особенно зимой и весной, когда нет возможности есть свежие фрукты и овощи. Для тех, кого тянет на сладкое, нужно обратить внимание на средства с цинком, магнием, хромом и другими макроэлементами.
• Еще один враг – сахар. 2 ложечки в кофе с утра, чай с парой кусков рафинада в обед… А ведь готовые соусы, выпечка тоже содержат сахар! Результат – резкие колебания уровня инсулина в крови, что приводит к чувству голода. Для худеющих норма сахара – не более 2 чайных ложек в день, для остальных лучше всего уменьшать количество сахара на чашку. Пример – привыкли пить кофе с тремя кусочками рафинада. Добавляйте 2, а потом и один. Следите и за составами готовых продуктов и полуфабрикатов.
• Прививайте правильные пищевые привычки детям! Не надо заставлять съедать все, приучайте их к вкусным, простым и полезным блюдам, а не фаст-фуду. Пусть на столе всегда будут фрукты и овощи, а не печенье и шоколадки. Конечно, нельзя заставить ребенка совсем не есть конфет, но постепенное прививание пищевых привычек поможет малышу не зависеть от еды и контролировать ее количество и качество.

Пример меню на день

Как можно меньше есть и не голодать? Предлагаем примеры меню на день. Соблюдая приемы пищи, вы не будете мечтать вечером о большой пицце или жареной картошке. Совет – все вредные блюда лучше всего съедать до 12 часов дня.

• Вариант 1:

1. Завтрак – гречневая или любая другая каша с молоком, тост со сливочным маслом и сыром. Банан и горсть орешков.
2. Перекус – пара яблок и питьевой йогурт.
3. Обед – суп на выбор плюс ржаной хлеб, чай или кофе, фрукты или порция салата.
4. Перекус – ржаные хлебцы, сыр и стакан молока.
5. Ужин – рис с жаренной без масла курицей или котлетами на пару, большая порция салата с растительным маслом. Творог или кефир на выбор.

• Вариант 2:

1. Завтрак – омлет с сыром, бутерброд с маслом, яблоко.
2. Перекус – орешки плюс стакан кисломолочного продукта.
3. Обед – гречка с котлетами плюс любой овощной салат с растительным маслом. Ломтик хлеба, лучше ржаного или цельнозернового.
4. Ужин – овощной суп, заправленный сметаной. Творог с фруктами.

Как уже говорилось выше, ужин является последним приемом пищи. Если он был плотным, и в течение дня вы не голодали, то желание что-то съесть вечером будет не чем иным, как эмоциональным голодом. Займите руки – вязаньем, интересной книгой и уборкой. При невыносимом чувстве голода можно съесть огурец с зеленью, кефир, пару зеленых яблок или чай без добавления сахара.

Значит ли этот режим питания полное отсутствие вкусностей, например, тортика или шоколада? При желании похудеть лучше на время убрать эти продукты. Для тех, у кого нет проблем с весом, желательно соблюдать меру и стараться не есть вредные продукты вечером. Даже с полезными блюдами можно превысить допустимый для вас калораж. Так, если есть полезные фрукты килограммами, вы можете набрать вес, ведь в них содержится сахар.

Еще одна опасность – превышение нормы масла. С утра бутерброд с маслом, далее заправка в салат, потом жаренные на масле котлеты — калораж превышен, при этом вы не наелись. Правило такое: на большую миску овощей допускается не более чайной ложки масла, с утра допускается не более 50 граммов сливочного масла. Что касается приготовления пищи, лучше использовать антипригарные сковороды, гриль или духовку. Термообработанное масло все равно не обладает никакими полезными свойствами.

Соблюдая эти правила, уже через пару дней можно почувствовать, как желудок постепенно уменьшается. Через пару недель вам будет казаться странным, как можно съесть огромную пиццу на ночь, и при этом не поесть супа в обед.

Еда вне дома

А что делать с работой и походами в кафе и рестораны? Если есть возможность брать на рабочее место блюда, пользуйтесь этим. Если нет, то в заведениях общепита выбирайте суп и второе, а не булочку и жареные роллы.

Что касается походов в кафе, пиццерии, то проблем возникнуть не должно, если вы уже приучили свой желудок к режиму питания. От кусочка пиццы или торта раз в месяц вы не потолстеете, главное правило – соблюдать норму. Поскольку речь идет об уменьшении количества пищи, а не о строгой диете, то вы можете съесть несколько вкусных блюд, но понемногу. На следующий день возвращайтесь к привычному режиму питания. Зная о том, как есть меньше, вам будет проще контролировать свой аппетит.

Как перестать постоянно есть и начать худеть: