Правильный режим сна: зачем нужен и какие последствия несоблюдения графика

Правильный режим сна важнее, чем может показаться. Доказано, что те, кто игнорирует соблюдение рекомендаций относительно сна, страдают от головных болей, ухудшения памяти и внимания.

В котором часу ложиться и во сколько нужно вставать

Сказать наверняка во сколько нужно ложиться спать — сложно, не зная рода деятельности человека, его физического и психического здоровья, а также других особенностей. Распространенное мнение гласит, что вставать нужно в 5 или 6 утра. Так советуют успешные люди, знающие толк в повышении эффективности. Другие считают, что спать нужно столько, сколько того требует организм. Также бытует мнение, что при составлении режима нужно учитывать свой хронотип.

Организм страдает, если ему приходится включаться раньше времени. Он не сможет быть максимально продуктивным и когда-то даст сбой в виде возникновения болезней. Вопрос сна и бодрствования индивидуален. Кто-то может спать по 4 часа за ночь, и ему будет этого достаточно, а другим нужно не менее 10.

Чтобы узнать, сколько нужно времени для того, чтобы высыпаться, необходимо просчитать длительность каждой фазы сна. То, что получится в итоге, будет соответствовать индивидуальному показателю здорового сна. Если режим сбит, нужно его нормализовать. Ночью спать, а вставать утром.

Организм не может нормально функционировать, если ему приходится не спать всю ночь, и спать, когда нужно бодрствовать.

Нормы сна по возрастным категориям

То, во сколько человек ложиться спать, влияет не только на продуктивность, но и на процессы обновления и очищения. Начиная с 20 часов и до 2 ночи, в организме вырабатывается мелатонин. Этот компонент является гормоном сна. Он замедляет старение, является антиоксидантом, помогает адаптировать при смене часового пояса. Также отвечает за функциональность работы пищеварительного тракта и клеток мозга. В этот промежуток времени происходит выработка максимально дозы этого гормона.

Независимо от того, какого возраста человек, выходит, что ложиться ему нужно не позднее 22.00. Если речь идет о детях, то в 21.00. Груднички вовсе должны спать до 22-20 часов в сутки.

Если приходится вставать слишком рано, специалисты рекомендуют досыпать днем. Если ночью были пройдены все 5 фаз сна, одну можно доспать днем. Эта рекомендация подходит только для тех, кто соблюдает режим, но по каким-то причинам сбил его. Тем, кто имеет проблемы со сном, не стоит ложиться днем.

У ребенка

Нормы бодрствования и сна – не точные, а лишь приблизительные, показатель, на который стоит ориентироваться, но при необходимости корректировать. Насильно укладывать спать ребенка в 21.00 не стоит, если речь идет о летних каникулах и вставать ему можно не раньше 9 утра. Главный ориентир при составлении режима – состояние ребенка.

Для того чтобы примерно знать, сколько нужно спать ребенку в определенном возрасте, врачи и специалисты в области изучения сна сопоставили возраст с необходимым количеством часов.

В число часов также входит дневной сон. В зависимости от возраста, он может быть до 8 раз. Начиная с трех лет, этот показатель не должен превышать 2 раз.

Организм грудничков адаптирует к новой среде, развивается, поэтому длительный сон для него является необходимость. 20 часов в сутки отсчитывает от 4 до 8 подходов. Между ними могут быть бодрствования от 45 минут до 2,5 часов. Начиная с полугода, норма сна постепенно уменьшается. А уже в 1,5 года график стабилизируется. Малышам нужно спать по 14 часов, и 1-2 в обед.

Постепенно сокращаются часы ночного и дневного отдыха. Даже после того, как ребенок пошел в школу, часы обеденного сна не исключаются.

Нетипичная нагрузка на малыша требует дополнительной энергии. Только начиная с 10 лет, когда организм привык к переменам, его можно смело исключать.

У подростка

Чем старше становится ребенок, тем меньше сна ему необходимо. Подростки приближаются к взрослому графику, переходя на одноразовый ночной сон. Но при этом количество их часов немного отличается. Так как организм развивается, ему необходима энергия. Недосыпания в этот период приведут к усилению нервозности и стресса, которые и так одолевают подростка.

У взрослого

Для достижения правильного режима сна и хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не менее 8 часов. Но не стоит подгонять себя к нормам, если кому-то хватает и 5 часов. Этот показатель усреднен, и не рассматривает индивидуальные показатели и потребности каждого. Главное условие, чтобы количество сна давали возможность чувствовать себя лучше, бодрее и продуктивнее.

На режим сна взрослого влияют и другие факторы. К ним относят болезни, появление детей. Заболевания изматывают организм, поэтому сон является лучшим средством восстановить силы. Молодые семьи, у которых только появились дети, также сталкиваются с проблемой недосыпания. Пока малыш совсем маленький, маме приходится подстраиваться к его режим.

Время сна у пожилых может сокращаться до 6-7 часов. Связано это с выходом на пенсию, уменьшения физической нагрузки, которая была связана с работой.

Как перейти на правильный режим сна

Если по каким-то причинам график сна и бодрствования у человека сбился, необходимо его нормализовать. Несмотря на то, что человек может чувствовать себя хорошо, поздние походы спать рано или поздно негативно отразятся на самочувствии. Но если ранее нормой было 3 часа ночи, не стоит сразу заставлять ложиться в 22.00. Это не только неэффективно, но и вредно.

Чтобы перестроиться, нужно постепенно привыкать к новому режиму, ложась спать на 20-30 минут ранее. Не стоит укладываться ранее, чем на час от обычного срока. Продолжать это стоит до тех пор, пока засыпание в 22.00 перестанет приносить дискомфорт.

Для того чтобы без дополнительных проблем перейти на новый график, стоит:

1. исключить дневной сон;
2. перед сном не заниматься тяжелым физическим трудом;
3. минимизировать нервное перевозбуждение.

Чем опасно недосыпание

Многие игнорируют свое недосыпание и лишаются нормального самочувствия. Но даже если того не видно, недосып негативно отражается на организме:

• Замедляются мыслительные процессы.

если систематически недосыпать, реакция и внимательность резко снижается, человек становится непродуктивным, часто делает ошибки в работе, сложнее решает обычные повседневные задачи и принимает решения;

• Проявляются проблемы с памятью.

По причине сокращенного отдыха, человеческая краткосрочная память, которая накапливает новую информацию, полученную за день, вытесняет ее из мозга. Происходит это по причине перегрузки организма. Поэтому вечные недосыпания мешают нормально учиться и запоминать новое.

• Проблемы с психическим здоровьем.

Частая смена настроения, раздражительность и агрессивность – это минимальные последствия неполноценного сна. Продолжительность недосыпания может привести к возникновению психических болезней.

• Замедление реакции.

Реакция торможения мешает не только нормально учиться, делать повседневные дела, но и может привести к трагедии. Вождение автомобиля в таком состоянии крайне опасно, и похоже на алкогольное опьянение.

Полезен ли долгий сон

Как уже выяснилось, недосып вреден для здоровья и может привести к негативным последствиям, вплоть к аварии на дороге. Но и долгий сон также не всегда идет на пользу человеку. Просыпаясь позже намеченного часа, вместо бодрости человек может ощущать себя разбитым и изнеможенным. Такое случается, если был сбит график.

Полезен длительный сон лишь в том случае, если человек был физически или психически истощен, также болел, длительное время недосыпал и физически трудился. Это поможет ему восстановить силы и ощущать себя лучше.

Что делать, если сбился режим сна

Если режим сна был сбит, необходимо приложить усилия для его восстановления. Для начала стоит определиться, сколько оптимально нужно спать для нормальной жизнедеятельности, и какой род деятельности у человека.

Ранние подъемы подразумевают ранние походы в кровать. Чтобы восстановить график сна, нужно создать все условия для того, чтобы это было комфортно делать. В комнате должно быть тепло, и комфортная температура (не выше 18 градусов), отсутствовать шум. Перед сном сделать легкую разминку, успокоиться, исключить выполнение сложных задач и действий.

Возможные последствия несоблюдения режима

Несоблюдение правильного режима бодрствования и сна приведет к:

1. износу сердечно-сосудистой системы и других систем организма;
2. раннему старению;
3. проблемам с памятью;
4. ожирению;
5. сахарному диабету, болезни Альцгеймера, гипертонии и других.

Сон – важная составляющая жизни, которая помогает восстановить силы. Им не стоит пренебрегать, а также злоупотреблять, только так можно получить от него максимальную пользу.

Как стать жаворонком и соблюдать режим дня: