Питание для спортсменов

Чтобы достичь успехов в спорте, мало ходить в спортзал и выполнять физические упражнения. Важно наладить правильное питание. Рацион спортсмена сильно отличается от того, что ест обычный человек, далекий от спорта.

О чем рубрика

Спортивное питание — это хорошо продуманный и просчитанный рацион. Все продукты подобраны таким образом, чтобы спортсмен мог компенсировать ежедневные энергетические затраты.

В разделе речь пойдет о компонентах правильного питания и обо всем, что с этим связано.

Особенности рациона спортсмена

Как уже говорилось выше, рацион человека, занимающегося спортом, имеет свои особенности:

В ежедневном меню должно быть много белковых продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Это мясо, птица, рыба, молоко, спаржа, орехи и пр. Белок — строительное вещество для мышечных клеток. Если белковых продуктов будет недостаточно, то можно забыть о рельефной мускулатуре.
Углеводы незаменимы для спортсмена. Именно они дают энергетический запас для полноценных тренировок. Но это должны быть «длинные» углеводы, то есть, которые усваиваются постепенно. Это твердые сорта макарон, крахмалистые овощи, орехи, крупы и сладкие фрукты. Без достаточного количества углеводов у спортсмена просто не будет сил выполнять комплексы упражнений.
Витамины и минеральные вещества. Эти группы веществ необходимы, чтобы спортсмен был здоров и хорошо себя чувствовал.
Другие полезные соединения (органические кислоты, антиоксиданты, клетчатка и пр.). Все это необходимо спортсмену в той же степени, что и обычному человеку.
Дополнительное спортивное питание. Часто можно услышать, что спортсмены употребляют разные полезные коктейли: протеиновые, белковые, витаминные и другие. Это нужно, чтобы быстро пополнить запас необходимых веществ. Например, белковые составы необходимы для эффективного образования мышечной массы.

Итак, можно сделать вывод, что меню спортсмена должно быть разнообразным с большим количеством белка и углеводов.

Суточная потребность в калориях

Сколько спортсмену нужно калорий в сутки? Этот вопрос возникает сразу же, как человек решает стать спортсменом и улучшить свою фигуру. Мужчинам и женщинам необходимо разное количество калорий в сутки. Это обусловливается физиологическими особенностями организма.

Проще всего узнать минимальную необходимую суточную норму калорий, исходя из веса спортсмена:

35-38 ккал/кг. Для тех, кто занимается 3-5 раз в неделю со средней интенсивностью;
40-45 ккал/кг. Для тех, кто занимается тяжелыми видами спорта 3-5 раз в неделю;
более 50 ккал/кг. Для тех, кто занимается экстремально-силовыми видами спорта и уделяет тренировкам много времени.

Такой метод подсчета более точен и позволяет подобрать индивидуальную суточную норму, не прибегая к сложным расчетам.

Пример: нужно рассчитать суточную норму для девушки весом 55 кг, которая занимается в спортзале 3-5 раз в неделю и сильно себя не нагружает. Значит, она подходит в первую категорию. Возьмем по минимуму: 35×55=1925 ккал/сутки.

Конечно, такой расчет меняется, если человек хочет похудеть, или наоборот, нарастить мышечную массу. Чтобы узнать все нюансы вычислений необходимой суточной нормы калорий, лучше обратиться к специалисту по спортивному питанию.

Питьевой режим

Спортсмены должны пить больше жидкости, так как они больше потеют. В те дни, когда тренировок нет, в организм должно поступать не менее 2 литров жидкости. А в дни интенсивных тренировок, эта цифра возрастает в полтора раза.

Вода нужна для интенсивного обмена веществ. При активных спортивных занятиях в клетках спортсмена накапливаются вредные соединения, требующие удаления из организма. Достаточное количество воды облегчает этот процесс.

Кроме того, вода нужна для проведения импульсов от нервных волокон к мышцам. Если влаги недостаточно, импульсы проходят с ошибками, возникают судороги, онемения и боли.

Вода делает связки и сухожилия спортсмена более эластичными. При обезвоживании риск получить травму возрастает в несколько раз.

Режим питания

Спортсмен должен принимать пищу таким образом, чтобы хватало энергии на весь день.

Идеальным считается 5-6 приемов пищи в сутки с таким распределением дневного рациона:

Утро. Проснувшись, нужно съесть 5% дневного рациона, чтобы запустить системы организма.
Второй завтрак. Должен быть достаточно плотным — 30% рациона.
Обед. Не ранее, чем через 4 часа после второго завтрака, тоже около 30% рациона.
Полдник. Перекус, который составляет 10%.
Ужин не должен содержать углеводов. Составляет примерно 20%.
Поздний ужин. Легкий перекус, не позднее чем за 2 часа до сна. Составляет 5% от дневного рациона.

Исходя из представленных рекомендаций, получается, что основные приемы пищи осуществляются в первой половине дня (до 15 часов). Но если у спортсмена присутствуют интенсивные тренировки, например, перед соревнованиями, то процентное соотношение можно поменять.

Польза рубрики

Раздел полезен не только профессиональным спортсменам, но и начинающим. Нужно понимать, что спортивное питание — неотъемлемая часть жизни человека, занимающегося спортом.

В рубрике можно узнать о ценности продуктов, суточной норме спортсмена, режиме питания и многом другом. В разделе много информации о дополнительном профессиональном питании, выпускающемся в виде препаратов.