Можно ли накачать ноги на велотренажере, особенности тренировок
Каждый человек мечтает о красивой фигуре. Занимаясь спортом, мы большое внимание уделяем упражнениям для прокачки мышц ног.
Попробуем выяснить, можно ли накачать ноги на велотренажере и как правильно дозировать нагрузку.
Содержание
Можно ли подкачать ноги, крутя педали?
Если конечная цель занятий – увеличенные мышцы и накаченные ноги, как у профессиональных бодибилдеров, то крутя педали такого результата не достичь. Здесь нужны силовые упражнения с гантелями и протеиновое питание. Именно в таком режиме мышцы гипертрофируются и увеличиваются в объёме.
Если же цель привести мышцы в тонус, убрать лишний жир и целлюлит, то велосипед или велотренажер – тренажеры выбора.
Для занятий необходимо:
- составить комплекс упражнений, выбрав нужные самостоятельно или с тренером;
- соблюдать регулярность тренировок;
- делать акцент на упражнения, которые позволят проработать проблемные мышцы;
- четко дозировать физическую нагрузку, следя за пульсом и частотой дыхания во время занятий.
Соблюдение нехитрых правил даст гарантированный результат от проводимых тренировок в виде подтянутых ног без дряблых мышц и целлюлита.
Плюс занятия на велотренажере полезны для сердца. Это кардиотренировки, повышающие выносливость сердечной мышцы. Упражнения улучшают кровоснабжение миокарда и его сократительную способность.
В чем основная разница велотренажера и велосипеда
Спортивные снаряды работают по одному принципу – сиди и крути педали. И техника выполнения упражнений похожа. Главное – держать прямо спину и не прогибаться в пояснице, можно немного согнуть плечи.
Важно правильно отрегулировать расстояние между сидением и педалями. Нога должна полностью распрямляться, при этом стопа ставится на педаль по центру, а не дотягивается кончиками пальцев.
Но велотренажер и велосипед не одно и то же.
Велосипед
Знакомый и любимый с детства велосипед позволяет совместить приятное с полезным – и спортом позаниматься и прогуляться по городу. В Европе уже давно есть велосипедные дорожки и многие жители города так едут на работу или учебу.
В России подобное движение только зарождается, поэтому велосипед имеет ряд ограничений:
- В больших городах начинают появляться велосипедные дорожки, оборудованы парки или стадионы. Но до них надо доехать. В маршрутке везти велосипед неудобно, а ехать в потоке машин – опасно для жизни.
- В условиях средней полосы приятные велопрогулки можно совершать летом, ранней осенью и поздней весной. А вторую половину года велосипед пылится в гараже или сарае.
- Прогулочные велосипеды относительно недорогие, но на них нельзя установить требуемый уровень нагрузки на мышцы нижних конечностей. Здесь как повезёт – езда по ровной дороге идет в свободном темпе, если на пути подъем, тогда да, придется попотеть.
Специальные горные или гоночные велосипеды недешевые, и требуют специальной техники езды.
Велотренажер
Это специально разработанный спортивный снаряд для прокачки мышц нижних конечностей.
- Занимаются на велотренажере весь год независимо от погоды за окном.
- В зависимости от уровня физической подготовки выставляются разные уровни нагрузки на мышцы, от 1 до 8. Накачать ноги на велотренажере можно, постепенно усиливая сопротивление.
- Большинство тренажеров с помощью датчиков фиксируют пульс, частоту дыхания и давление. Показатели вместе с пройденными километрами и потраченными калориями выводятся на экран снаряда. Знать параметры необходимо при подборе эффективной нагрузки как начинающему спортсмену, так и профессионалу. Особенно важны эти данные, если в анамнезе есть сопутствующие заболевание, например, гипертония, аритмия или астма.
- Худеющим людям также подойдет тренажер. Избыточная масса заставляет стесняться своего тела. Таким людям прогулки на велосипеде в шумных парках или скверах не доставят удовольствия. Да и расход калорий по сравнению с велосипедом на тренажере больше на 10-15%.
Можно смело утверждать, что разница между снарядами есть – для ежедневных занятий с целью подкачки ног больше подойдет тренажер. Это профессиональный снаряд, который позволит проводить ежедневные тренировки при контроле пульса и частоты дыхания. Упражнения на велотренажере переведут занятия из разряда любительских на уровень профессионалов. При правильно рассчитанных нагрузках требуемый результат достигают через 2-3 месяца. После его достижения необходимо продолжать тренироваться для закрепления полученного эффекта.
Как нужно заниматься, чтобы увеличить объем конечностей
Занятия на тренажере дают нагрузку на следующие мышечные группы:
- мышцы бедра – основная нагрузка идет на бицепс и квадрицепс;
- мышцы лодыжки и икры;
- ягодичные и подвздошно-поясничные мышцы;
- мышцы передней стенки живота, преимущественно в нижней трети.
Больше накачиваются ягодицы и бедро, четче выделяются контуры икры. За счет такой нагрузки улучшается не количественное (объем), а качественное состояние мышц. Ноги становятся подтянутыми с рельефными мышцами.
Если же цель – резкое наращивание мышечного объема, необходимо:
- Занятия на тренажере в высоком темпе 30-40 мин. Сразу задают среднее сопротивление 4-5 и, не снижая темпа, без пауз и отдыха, повышают до 8.
- Белковое питание — вторая составляющая успеха. В дни тренировок рацион составляется из богатых белком продуктов: грудок птицы, сои, бобов. Для быстрого наращивания мышц переходят на готовое протеиновое питание, продающееся в спортивных магазинах.
- Регулярность тренировок. Начинают с 3 тяжелых занятий в неделю, постепенно увеличивая их количество. К концу месяца график становится ежедневным.
Подобные нагрузки запрещены при заболеваниях:
- почек;
- суставов;
- гипертонии и ишемии сердца.
Занятия требуют хорошей физической формы и выносливости. Начинать тренировки лучше под руководством инструктора.
Программа тренировок для накачки ног на велотренажере
В программе выделяют 2 этапа: подготовительную часть и сами занятия.
- Подготовительная часть нужна для составления плана занятий с учётом нагрузки на сердце. При подборе упражнений частоту пульса (ЧСС) рассчитывают по формуле:
220 — возраст.
Получают значения максимального пульса при физической нагрузке в минуту.
Эту цифру умножают на 2 коэффициента – 0,6 и 0,8.
Это интервал, в пределах которого необходимо держать пульс при тренировке.
При начальном уровне ЧСС держат на 60% от максимального.
Средний уровень допускает повышение пульса до 70%.
Тренированные спортсмены повышают значение до 80% от допустимого.
- Программа тренировки:
- 5 мин – свободный темп при нагрузке в 4-5 единицы;
- 5 мин – средний темп на 6;
- 1 мин среднего темпа и 1 мин быстрого темпа при сопротивлении 8;
- 60 секунд перерыв.
Сделать 3–4 подхода под контролем пульса. Нагрузку 8 при начальном уровне подготовки включают с 2–3 недели тренировок.
Со 2 месяца минутный перерыв заменяют плавным снижением нагрузки – по 1 мин – 7, 6, 5, 4.
Затем цикл повторяют.
Есть другой вариант тренировки:
- 5 мин в лёгком темпе с ЧСС 60% от максимальной;
- 5 мин в среднем темпе с ЧСС 70%;
- при хорошей физической подготовке добавляют 5 мин с ЧСС 80%.
Нагрузка на тренажере средняя — 2–4. Эти упражнения подойдут для снижения массы тела. В сочетании с диетой гарантировано снижение веса до 7 кг за 2-3 месяца.
Как проработать икроножные мышцы
Икры при занятиях на тренажере приобретают рельеф, становятся более жилистыми с выпуклыми формами. Но даже при максимальном сопротивлении в 8 единиц их объем мало увеличивается.
При кручении педалей основная нагрузка приходится на бедро и ягодицы.
Икры также задействованы, но меньше.
Занятия на тренажере сделают их более привлекательными внешне, помогут убрать ранние проявления варикозного расширения вен.
Для увеличения объема потребуются дополнительные упражнения с весом и нагрузкой, без использования велотренажера.
На тренажере тоже можно сделать акцент на икроножную мышцу. Для этого кончики пальцев ног ставят на край педалей. При максимальной нагрузке делают по 20-30 крутящих движений. Это упражнение поможет прокачать икру. Увеличивать нагрузку более 30 раз подряд за один подход не имеет смысла. Возрастает нагрузка на связочный аппарат стопы.
Делая выбор между велосипедом и велотренажером, необходимо четко понять, что хочется в результате.
На велотренажере можно накачать ноги, убрав лишние жировые отложения.
Для прогулок на свежем воздухе, поднятия общего мышечного тонуса и хорошего настроения незаменим велосипед.
Как тренировать мышцы ног с помощью велотренажера:
На велотренажёре мышцы ног конечно работают, но нагрузка всё же недостаточная, чтобы мышцы росли, без приседаний и выпадов обойтись будет трудно, ну или стараться крутить педали на самом большом режиме сложности тренажера.
А мне велотренажер как раз не нравится тем, что он чересчур прокачивает икры. Задняя часть бедра, конечно, тоже неплохо работает. А вот ягодицы, по моим ощущениям, нагружаются недостаточно. Поэтому да, самое легкое упражнение для ягодичных мышц — это приседания, ну или наклоны с гантелями. Хотя я предпочитаю все-таки прорабатывать мышцы ног на силовых тренажерах. Велотренажер не использую совсем.
При варикозном расширении вен врачи рекомендуют вести активный образ жизни, но стоит ли заниматься не велотренажере при таком заболевании, если часто болят ноги, но хочется немного похудеть?
Лучше приседа со штангой, выпадов и жима ногами в тренажере, для накачки ног ничего не найти. Велосипед мышцы не вырастит, сколько не крути педали. Ноги будут просто стройными, но не сильными.
А я велотренажер для похудения ног не использовала бы. Я просто вижу, как у моего мужа увеличиваются мышцы ног в объеме, стоит ему всего лишь немного покататься на велосипеде, что как-то страшновато). Лучше уж традиционные упражнения.